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Come addormentarsi con facilita’

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Quando dormiamo poco e male, tutta la nostra vita ne viene condizionata. Siamo meno attivi cognitivamente, peggiorano la nostra memoria, l’attenzione, la vigilanza, per non parlare dell’umore.

Man mano che si va avanti, la nostra società diventa sempre più cronicamente deprivata di sonno. I metodi per combattere l’insonnia sono tanti, ma spesso danno risultati insoddisfacenti, come i farmaci con tutti gli effetti collaterali che comportano.
Tra i metodi psicologici sintomatici (che si occupano cioè solo del sonno e dei fattori ad esso correlati e non vanno nel profondo per comprendere da dove derivi l’insonnia), uno di quelli che sembra avere maggiore efficacia è la “Terapia di controllo degli stimoli”. Questo trattamento propone 6 semplici step che chiunque può applicare per addormentarsi più facilmente:
  1. Coricati solo quando hai molta sonnolenza.
  2. Non usare il letto per fare qualsiasi altra cosa che non sia dormire: non leggere, non guardare la tv, non mangiare e non metterti a pensare mentre sei a letto. Solo l’attività sessuale fa eccezione a questa regola. In questo caso, le istruzioni devono essere seguite successivamente, quando decidi di andare a dormire.
  3. Se non riesci ad addormentarti, alzati e vai in un’altra stanza, stando sveglio finchè non ti viene sonno, per poi tornare nel tuo letto a dormire. Se sei a letto per più di 10 minuti senza prendere sonno, non stai seguendo le istruzioni, perciò alzati: l’obiettivo è quello di associare il letto con un’addormentamento rapido.
  4. Se ancora non riesci a dormire, ripeti il terzo step finchè non ti sarai addormentato, questo anche se ti svegli durante la notte.
  5. Metti la sveglia e alzati sempre allo stesso orario, indipendentemente da quanto hai dormito. Questo aiuterà l’organismo ad acquisire un ritmo costante.
  6. Non fare sonnellini durante il giorno.

    Questo metodo si basa sulle teorie comportamentali dell’associazione stimolo/risposta. Se impariamo ad usare il letto per fare cose non legate al sonno, associarlo poi automaticamente al dormire diventa più difficile per il nostro cervello. Anche il rimanere nel letto preoccupati perchè non si riesce a dormire, comporta l’associazione tra il letto e la preoccupazione.

    Il funzionamento di questa terapia si fonda quindi essenzialmente sul rafforzare l’associazione tra il letto e il sonno, eliminando tutte le altre possibili associazioni.

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