Vi capita da un pò di tempo di dormire poco e male? Avete la sensazione al mattino di non esservi riposati nel modo giusto? O ancora, avvertite una forte sonnolenza durante la giornata?

Se vi riconoscete in questi segni, allora è opportuno trovare una soluzione. La quantità e la qualità del nostro sonno, infatti, si riflettono nell’efficienza del nostro lavoro, nella qualità delle relazioni che intratteniamo e perfino sulla percezione individuale del nostro benessere. La difficoltà a dormire, o il sonno di cattiva qualità possono essere causati da un’infinità di fattori, che vanno da problemi di natura organica a disagi psicologici. Prima di autodiagnosticarvi uno di questi problemi (che tratteremo nelle prossime puntate dello speciale) provate a seguire le semplici regole che vi darò di seguito. Il principio su cui si basano è il rispetto dell’”igiene del sonno“, ovvero quell’insieme di comportamenti che naturalmente e fisiologicamente contribuiscono ad una buona qualità del nostro dormire. Talvolta infatti, abitudini di vita scorrette si ripercuotono sulle nostre notti, conducendo a disturbi che col tempo possono cronicizzarsi. Seguire le corrette norme d’igiene del sonno spesso previene, allevia o addirittura elimina le difficoltà legate al sonno, evitando anche il ricorso a farmaci ipnotici che, sebbene diano immediato sollievo, possono generare dipendenza e riproducono un sonno non naturale e poco riposante.

Le norme d’igiene del sonno

1. E’ molto importante la regolarità: si dovrebbe cercare di andare a dormire e di svegliarsi sempre alla stessa ora, assecondando i propri ritmi naturali di sonno. Non esiste una durata del sonno ideale, ciascuno ha un fabbisogno di sonno regolato dal proprio orologio biologico. In ogni caso è opportuno evitare di dormire un numero di ore eccessivo, prolungando il tempo di permanenza a letto oltre il necessario.
2. Non bisogna mettersi a letto se non si ha sonno, o costringersi a rimanerci se ci si sveglia di notte, nella speranza di riaddormentarsi. Se si è fatta ora di dormire e non ci riusciamo, piuttosto che rigirarci tra le lenzuola arrabbiandoci perchè il sonno non arriva, è bene alzarsi dal letto e dedicarsi a qualcosa di molto rilassante per noi (ad esempio leggere un libro, ascoltare musica, ecc.).
3. Evitare attività coinvolgenti dal punto di vista fisico (ad es. ginnastica), o mentale (discussioni fortemente emotive, studio) subito prima di andare a dormire. L’ultima ora di veglia dovrebbe prevedere attività rilassanti e poco impegnative che ci conducono lentamente al sonno. Positiva è invece l’attività fisica svolta nel tardo pomeriggio.
4. Il bagno caldo fatto subito prima di andare a dormire, al contrario di quanto si pensi, non favorisce il sonno. Per essere efficace va fatto sempre 1 o 2 ore prima di addormentarsi.
5. la stanza da letto dovrebbe essere priva, se possibile, di molti oggetti non legati al sonno, ad esempio, la tv, il pc, la scrivania da lavoro, poichè ildormire assume una continuità con le attività stressanti della giornata e non riusciamo a staccare la spina.
6. La stanza da letto dovrebbe essere adeguatamente buia, silenziosa e ad una temperatura accettabile.
7. Il letto deve essere comodo, le lenzuola ben tese, il cuscino adeguato e dovrebbe essere utilizzato esclusivamente per dormire o per l’attività sessuale, i veri scopi per cui è stato congegnato.
8. Sarebbe opportuno evitare di addormentarsi o sonnecchiare davanti al televisore prima di andarsi a coricare, affinchè il sonno non perda la sua continuità che è importante almeno quanto la quantità.
9. Durante il weekend bisognerebbe evitare di ritardare eccessivamente l’orario di addormentamento e quello di risveglio, salvando la regolarità negli orari, ma anche nella durata del sonno (ad esempio, dormire la domenica troppe ore in più rispetto al resto della settimana ci fa sentire tutto il giorno spossati).
10. I sonnellini diurni andrebbero evitati, specialmente dopo-cena. L’unico concesso anche se con parsimonia è quello dopo pranzo, ma con una durata massima di 30 minuti.
11. Nelle ore prima di coricarsi sarebbe opportuno evitare gli alimenti e le bevande eccitanti, quali caffè, te, cioccolata, coca-cola, ma anche quelle ipnoinducenti, come vino, birra, super-alcolici. Se siete in un periodo di intensa insonnia provate a sospenderne del tutto l’assunzione per qualche giorno.
12. Non andate a dormire con lo stomaco troppo vuoto o troppo pieno, in particolare, non assumete in tarda serata pasti troppo calorici o ad alto contenuto di proteine (carne o pesce). L’ideale sarebbe un buon brodo caldo di verdure.
13. Fumare troppe sigarette nelle ore serali non favorisce il sonno.
14. Controllare i foglietti illustrativi di eventuali farmici che state assumendo, per verificare che non abbiano un effetto sul sonno. In questo caso consultate il vostro medico.

Seguire queste regole alla lettera non è facile, ma nemmeno impossibile. Se vi rendete conto che la vostra qualità della vita è seriamente compromessa da un sonno insoddisfacente, fate lo sforzo di applicare queste regole. Per chi è particolarmente affranto da questo problema, può essere utile anche tenere un piccolo “diario del sonno”, in cui appuntare gli orari di sonno e di veglia, le attività svolte prima di coricarsi, la quantità di caffè assunta durante la giornata e tutte quelle piccole informazioni che possono aiutarvi a mantenere un buon regime notturno.

Qualora nemmeno l’utilizzo di questi espedienti dovesse aiutarvi a dormire meglio, rivolgetevi ad uno specialista, potreste avere una problematica più complessa. Ma di questo parleremo nelle prossime puntate del nostro speciale del mercoledì.

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