Quando il tempo si fa brutto, il cielo assume sempre più le colorazioni del grigio, il freddo penetra gradualmente nelle nostre giornate, il nostro umore tende a scendere sotto i piedi. Come affrontare l’inverno con più energia?

Tutti noi soffriamo in qualche modo della “tristezza invernale” dovuta alla forte riduzione della luce naturale, ma, mentre per la maggior parte di noi questo non è altro che un piccolo fastidio, per alcune persone la privazione di luce nei mesi invernali induce una forma depressiva conosciuta come S.A.D. (“Seasonal Affective Disorder”). Il disturbo colpisce circa 12 milioni di persone all’anno in Europa ed esordisce solitamente durante la stagione autunnale con remissione a primavera avanzata.
I suoi sintomi generalmente sono malinconia, tristezza, sentimenti di colpa e d’inadeguatezza, indecisione e mancanza d’interesse nelle quotidiane attività sociali. Per molti tutto questo è accompagnato da un forte desiderio di carboidrati e di cibi dolci con un conseguente aumento di peso indesiderato che incrementa lo stato di sfiducia. I pazienti con S.A.D. sostengono di dormire a lungo ma di svegliarsi stanchi, senza aver potuto trarre benefici da un sonno prolungato. La forte riduzione d’interesse per il sesso è un sintomo comune. In casi più gravi, questo disturbo può portare anche una riduzione della produttività e la tendenza all’evitamento e al ritiro sociale.

Le cause

Questa forma depressiva deriva soprattutto dallo scompenso del nostro orologio biologico che è regolato dall’esposizione alla luce.  Quando la vita era più legata ai raccolti, il nostro orologio interno era settato sul ciclo delle 24 ore e delle stagioni, per cui dormivamo quando era buio e lavoravamo quando c’era luce. Tutto ciò significava dormire più a lungo d’inverno, ed essere molto più attivi d’estate. Nella vita moderna lavoriamo e dormiamo più o meno lo stesso tempo, indifferentemente dalle stagioni e per molte persone le giornate invernali, che sono più brevi, sono un problema. Le manifestazioni di questo problema sono i sintomi di cui abbiamo parlato sopra che hanno molto in comune con il ciclo di letargo di molti animali.

Il nostro organismo riceve l’intera gamma delle onde luminose attraverso la pelle e gli occhi. Le radiazioni che penetrano attraverso gli occhi vengono trasformate in impulsi elettrici e trasmessi tramite il nervo ottico al cervello. Quando gli impulsi raggiungono l’ipotalamo si assiste ad un incremento della serotonina, neurotrasmettitore deputato, tra l’altro, al controllo del tono dell’umore, mentre a livello dell’epifisi inibiscono la produzione di melatonina, un ormone sensibile al ciclo luce-buio. L’eccesso di melatonina dato da una minore presenza di luce può mettere fuori uso l’orologio biologico, contribuendo a determinare i sintomi della S.A.D. Infatti il tono dell’umore sembra diminuire quanto più ci si allontana dall’equatore per cui possiamo trovare un maggior numero di persone più tristi nelle regioni nordiche che nelle regioni meridionali e parimenti un maggior buonumore d’estate che d’inverno.

Trattamento per le forme più gravi

Se vi rendete conto che le vostre giornate nelle stagioni più fredde sono pesantemente influenzate dalla diminuzione di luce, ricorrete ad un esperto che potra consigliarvi il trattamento più adeguato.

Solitamente in ambito clinico la depressione si cura, secondo i casi con psicofarmaci antidepressivi e/o con la psicoterapia. Solitamente nei casi di SAD si evitano gli antidepressivi classici come i triciclici perchè esacerbano la sonnolenza e la letargia, ma si preferiscono gli SSRI (inibitori selettivi del re-uptake della serotonina), meno sedativi, in combinazione con altri trattamenti. E’ importante chiedere allo psichiatra l’opportunità di fare un percorso di counselling o di psicoterapia. Un recente report pubblicato sulla rivista Behaviour Issue ha verificato che solo il 7% dei pazienti trattati con una psicoterapia cognitivo-comportamentale ha una recidiva dei sintomi, rispetto al 37% di coloro che fanno una Light Therapy.

La Light Therapy (terapia della luce) è un altro metodo in uso per questo specifico disturbo e consiste nell’esporsi a grandi quantità di luce naturale simulata, attraverso un apparecchio denominato “LightBox.” Sembra che la luce-terapia abbassi i livelli ematici della melatonina e aumenti l’efficacia della serotonina e di altri neurotrasmettitori correlati inversamente alla sintomatologia depressiva. Al tempo stesso la somministrazione di luce ad ampio spettro anticipa l’orologio biologico che regola il ritmo veglia-sonno che nei pazienti depressi pare abbia una desincronizzazione interna in ritardo di fase rispetto all’ambiente esterno, per cui l’organismo non sarebbe in grado di adattarsi prontamente alle rapide variazioni del fotoperiodo. Un apparecchio casareccio costa intorno alle 100 sterline e sprigiona circa 2500 lux di luce bianca. I pazienti devono trascorrere tra i 30 minuti e le 3 ore seduti a circa un metro dalla Light box, non guardandola direttamente, quindi possono anche svolgere il loro lavoro mentre la usano. Pare che la  terapia della luce sia efficace nell’85% dei soggetti e molti pazienti hanno riscontrato segni di miglioramento già in 3-4 giorni.

Qualche consiglio per affrontare i seasonal blues

1. La luce naturale. Se sei uno dei molti pendolari che trascorrono ore ogni giorno alla fermata dell’autobus nel buio della mattine invernali, per poi passare il resto della giornata a lavorare al pc sotto la luce di una lampada alogena, allora sei a rischio S.A.D. Il miglior modo per combattere il senso di tristezza e letargia che ne deriva è esporsi alla luce naturale più spesso possibile. Almeno una volta al giorno concediti una breve passeggiata all’aperto sotto i raggi del sole invernale.
2. Rendi più luminosi la tua casa e il tuo posto di lavoro. E’ fondamentale dare una piccola spinta all’orologio biologico, facendo entrare quanto più è possibile, luce naturale nei tuoi ambienti di vita e di lavoro. Piuttosto che tenere accese le luci artificiali, spalanca le finestre cercando di mantenerle pulite e tieni le tende aperte.
3. Siediti accanto alle finestre. Lavorare seduti vicino alle finestre aperte o chiuse, ma con le tende scostate, aiuta il corpo ad adattarsi alla stagione e può migliorare i sintomi aiutando a regolare i ritmi sonno -veglia.
4. Mangia in modo sano ed equilibrato. La tentazione in inverno, protetti dalla coltre di maglioni e cappotti, è quella di buttarsi su salatini e biscotti. Esagerare con i carboidrati e i dolci è causa di letargia e può portare ad un aumento di peso, sbalzi d’umore e perdita di concentrazione. Non privarti di quello che ti piace, ma cerca comunque di mantenere un normale regime alimentare. Aggiungi frutta e verdura alla tua alimentazione.
5. Esercizio. Uno dei modi migliori per combattere la pigrizia invernale è mantenerti in allenamento. Fai jogging, gioca a pallone nel parco, o fai delle passeggiate. L’esercizio durante le ore di luce ha gli effetti migliori, ma anche andare in palestra o in piscina, può aumentare il livello di endorfine. Una buona dose di esercizio contribuirà anche a farti sentire più stanco e aiuterà a regolare il sonno.
6. Parla con gli amici. Racconta ai tuoi cari della tua tristezza. Moltissime persone soffrono di depressione stagionale e non c’è motivo per vergognarsene. Dire alle persone come ti senti non ti aiuta solo ad esprimere il tuo disagio, ma spingerà anche familiari e amici a comportarsi di conseguenza e a tenere in considerazione il tuo stato d’animo.
7. Iniziare un’attività nuova e piacevole. Frequentare un corso di yoga, sottoporsi a sedute di massaggi shatsu, ma anche frequentare un corso di ballo, aiutano a migliorare lo stato di benessere. Infatti, oltre ad alleviare alcuni sintomi della SAD, portare avanti un’attività nuova, rilassarsi e farsi qualche coccola, aiuta ad aumentare il livello di energia e in molti casi a ridurre l’ansia.

[Ten ways to beat the winter blues - By Matilda Battersby]
[LAMPADA A LUCE SOLARE.Una cura per i Disturbi Affettivi Stagionali D.A.S. ]

Forse ti interessa anche:

• La depressione post-partum (0)
• E tu, di che Divano sei? (0)
• Il problema del burnout nei servizi sociali (0)
• Elezioni Ordine Psicologi della Campania (0)
• Autismo e celiachia: nessun legame (1)
• Rassegna cinematografica “I corti sul lettino” (0)
• Piaget: come nasce l’intelligenza (0)
• Autismo: una prospettiva nuova e pratica (7)