Parlando dei ritmi circadiani, mi permetto di fare un pò di retorica sui bei tempi di una volta: i nostri bisnonni dormivano molto meglio di noi. Si coricavano al tramonto e si svegliavano all’alba, mantenendo così perfettamente i ritmi naturali dell’organismo. Per noi oggi non è più così. Vediamo come questo influenza il nostro sonno e cosa possiamo fare per rimediare.

I ritmi circadiani

I ritmi circadiani (“circa”= intorno, “diem” = giorno) sono cicli compresi tra le 20 e le 28 ore che coinvolgono i processi fiosiologici del nostro organismo. Sebbene essi siano influenzati da fattori esterni quali la luce e la temperatura, sono essenzialmente endogeni, in quanto regolati dal nostro orologio biologico interno, situato nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo. Tra i più importanti fenomeni regolati da questo orologio, ricordiamo il sonno e la veglia, la temperatura, la regolazione ormonale nell’organismo.

Disturbo del ritmo circadiano del sonno

Si tratta di una persistente o ricorrente alterazione dei pattern del sonno e della veglia in risposta alle richieste dell’ambiente.

Ritardo di fase:

I giovani tendono a spostare il loro ritmo di attività/riposo in avanti, poichè tendono ad andare a letto più tardi la sera e ad essere più sonnolenti la mattina. Le ragioni per cui questo avviene sono ovvie (la notte è giovane!). Spostando in avanti la fase di addormentamento, i ragazzi sono molto svegli la sera, mentre al mattino, negli orari in cui si svolgono le normali attività scolastiche e lavorative,  saranno ancora in debito di sonno. Quando il ritardo si stabilizza oltre la settimana i sistemi circadiani operano una controreazione (il nostro organismo è incredibilmente adattabile), spostando in avanti l’abbassamento della temperatura che ci spinge verso il sonno. In questo modo, una situazione di tipo comportamentale si trasforma in un disturbo vero e proprio: attivi di sera, sonnolenti al mattino.

Cosa fare?

Se la mattina siete troppo stanchi e non valete niente, potete mettere in atto qualche accorgimento che vi aiuti ad andare a letto prima:

• Resettare l’orologio biologico: Questa modalità è molto faticosa e richiede del tempo. Consiste nello spostare in avanti di un’ora ogni sera l’orario di addormentamento, finchè dopo aver fatto il giro completo, l’orologio biologico non raggiunga nuovamente l’orario ideale.
• Fototerapia¹ : è una terapia a base di luce artificiale; in questo disturbo va effettuata di mattina, per favorire l’avanzamento di fase. Può essere fatta anche a casa se comprate il macchinario o in centri specializzati²
• Fare un pò di ginnastica nel tardo pomeriggio aiuta ad andare a dormire prima.

Avanzamento di fase:

Questa problematica è tipica delle persone anziane che ricevendo un minor numero di stimoli durante la giornata, tendono a coricarsi prima la sera, svegliandosi così prestissimo al mattino.

Cosa fare?

Siete una persona anziana e alle 4 siete già in piedi, senza sapere cosa fare a quell’ora? Anche in questo caso il miglior rimedio è la fototerapia, applicata però la sera. In questo modo si andrà a dormire più tardi e ci si sveglierà ad un’orario decente.

Jet lag

Se fate un lungo viaggio aereo (e sconsiglio vivamente i voli a basso costo o i low cost per tali viaggi) attraversando diversi fusi orari, risentirete dell’effetto jet-lag o “sfasamento da volo transmeridiano”. All’arrivo potreste sentire stanchezza, malessere generale, perdita di appetito, perdita della regolarità intestinale, nausea, disturbi del sonno e deficit nelle funzioni fisiche e cognitive. Nel jet-lag gli indicatori che controllano le fasi dei diversi ritmi circadiani sono anticipati dopo voli diretti ad est o ritardati dopo voli diretti ad ovest. Ad esempio, un volo da Los Angeles a Roma ha lo stesso effetto di un avanzamento di fase di 9 giorni.

Turni di lavoro:

Quando si fa un lavoro a turni che comprende le notti, sebbene le condizioni di luce e di buio rimangano costanti, si è costretti a modificare periodicamente le fasi del ciclo sonno/veglia. E’ così che i turnisti assistono progressivamente ad un calo delle loro prestazioni mentali, della capacità di vigilanza e accusano malessere generalizzato. Questo accade perchè, anche se si riposa di giorno dopo un turno di notte, la qualità e la quantità del sonno diminuiscono, considerando che la vita sociale intorno a noi si sveglia, provocando rumori e condizioni di luce non sempre ottimali per dormire.

Cosa fare?

• per i disturbi dei ritmi circadiani del sonno la fototerapia resta il rimedio elettivo, per resettare l’orologio biologico.
• si possono utilizzare le benzodiazepine (come il Valium o il Librium) appena prima del periodo di sonno per avanzare la fase, subito dopo per ritardarla. Fate attenzione perchè presentano una miriade di effetti collaterali, provocano dipendenza e vanno sempre prescritte da un medico.
• Si può ricorrere alle compresse di melatonina, un ormone prodotto naturalmente dal nostro organismo, di cui vi parlerò più diffusamente nei prossimi numeri del nostro speciale.
• Evitare l’alcol e l’eccesso di caffeina che complicano ulteriormente i naturali ritmi del sonno.

Come per molti altri disturbi, quanto più il sonno è naturale e regolare, tanto più forti e in forma ci sentiremo, per affrontare meglio le nostre giornate complicate.

1. La fototerapia consiste nell’esposizione alla luce, attraverso macchinari che emanano luce bianca. La luce è il fattore che resetta il nostro orologio interno, programmandolo affinchè ad una certa ora prepari i parametri per l’addormentamento. L’intensità dell’esposizione che consiste nel porsi verso un fascio di luce diretta è di circa 10.000 lux (come in una bella giornata di sole) per 30-45 minuti almeno per due settimane [↩]
2. A questo link trovate una mappa dei centri che effettuano fototerapia (anche se nel link si riferisce alla cura delle psoriasi): http://www.guidaacquisti.net/salute/fototerapia.html#domiciliare [↩]

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